《发展体能练习》集体备课PPT课件优质课下载

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通过体育锻炼能提高关节的灵活性，改善关节周围软组织的功能以及肌肉、韧带、肌腱的伸展性。

当人们缺乏体育锻炼，体质下降时，很多都是从柔韧素质的下降开始的。

一个人的柔韧性程度越好，表示其关节的活动幅度越大，关节灵活性越强。柔韧素质与健康的关系极为密切，柔韧性的提高，对增强身体的协调能力，更好地发挥力量、速度等素质，提高技能和技术，防止运动创伤等都有积极的作用。

坐位体前屈动作方法

1、测试前，受试者做好热身活动，充分的拉伸韧带，以防拉伤，从而获得更好的成绩。

2、受试者坐在连接于箱体的软垫上，两腿伸直，不可弯曲，脚跟并拢，脚尖分开约10—15厘米，踩在测量计垂直平板上，两手并拢，两臂平行。

3、两臂和手伸直，弯曲腰部，双手放在头的两侧，用你的腹部贴你的大腿，慢慢尽力向前伸，不要晃。用两手中指尖轻轻推动标尺上的游标前滑（不得有突然前伸动作），直到不能继续前伸时为止。

4、测试计的脚蹬纵板内沿平面为0点，向内为负值，向前为正值。记录以厘米为单位，取小数点后一位。如为正值则在数值前加“＋”符号或，负值则加“—”符号。

练习坐位体前屈应该注意哪些事项

1、坐位体前屈训练前要充分做好准备活动。在训练之前应先充分热身，待身体发热到一定程度（可以理解为出比毛毛汗稍大一点）后在进行训练。这样才会提高成绩，防止受伤。

2、在静力拉伸韧带时不要暂停呼吸，应该缓慢及深深地呼吸或保持原有节奏。暂停呼吸，屏气凝神，会使负氧债增加，肌肉紧张，动作不协调，拉筋受伤的机会提高，使肌肉僵硬，不利于提高成绩。　　

3、训练的动作要缓慢而温和，循序渐进，千万不可猛压或急压，操之过急。训练的目地是在利用肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式(连续10-20秒)，只要是缓和的，都有成效。最忌讳平常拉压不到的韧带，为求速成而猛烈地急压，或别人施加外力帮忙，只要用力不当，反而都会造成伤害。　

4、拉韧带的程度是要到感觉有点不舒服，酸胀感。酸胀感是肌肉感觉神经元正确地反应出拉韧带的成效，但“痛”的感觉，是韧带滨临受伤的程度便十分接近了。静力拉伸时间不可过长。在你的临界边缘保持拉伸动作不动，坚持10--20秒就够了。以上是坐位体前屈训练几个最基本的要求，如果一旦受伤，恢复需要1-2个星期，而且还影响了其他项目的训练。因此在训练时在你感觉到酸胀感时，再加一点点力就可以了啊。

5、坐位体前屈训练要持之以恒。因为柔韧性素质练习，痛感强，见效慢，并且停练后柔韧效果会自然消退（长时间不训练会恢复到原来）的特点，所以发展柔韧性首先需要意志练习，要坚持天天练，不要为自己找借口不练，哪怕10--15分钟也要压一压。甚至一天多练。要坚持长期练习，以巩固所取得的效果。由于这一项目对场地要求不高，因此，随时随地的都可以训练。例如：课间10分钟要压一压、拉一拉，既拉伸了肌肉，有放松了身体。　　

6、训练要循序渐进，不能急于求成。由于肌肉、韧带等软组织伸展拉长、收缩力的提高，不是一时一刻所能达到理想效果的，因此要循序渐进，不能急于求成。将第一个练习的幅度的痛感通过练习使其逐渐消失，在攀登下一个幅度的痛感再消失，再攀登。就这样在不断攀登（制定合适目标）——对抗（韧带不适感）——消失（成功，不适感消失）的反复轮回中发展柔韧性。

7、坐位体前屈训练要因人而异，量力而行。5—10岁是柔韧性素质发展的敏感期，是最有利于柔韧性素质的发展。而我们初中生基本超过了敏感期。女生比男生、正常体重的学生比肥胖体重的学生柔韧性易发展。因此，在训练中要求标准、完成时间、训练方法及内容都不能一刀切。女同学要增加一些力量性的练习，男学生要增加一些灵敏性的练习，肥胖学生要增加一些耐力性的练习等。应该因材施教。

8、训练时不要吃太6分饱，少喝水，穿棉质运动服，上身最好是短袖。

影响坐位体前屈的因素

1、遗传（前提）：关节是遗传的，但韧带是可以改变的。虽然有的人天生柔韧性好，也有的人天生臂长，腿短这就使得他们通过简单练习就可以获得好的成绩，有的人生的臂短，腿长这又使得他们努力的去练习却事倍功半。??

2、体重（辅助）：这里体重主要是指身体臃胖，一个有啤酒肚的人和一个有腹肌的人他们两个俯身推游标时候，哪一个可以更容易的向前推。保持好体重也很重要。更重要的是保护好自己的身材。

3、柔韧（决定）：静止状态下的躯干、腰、髋等关节、韧带和肌肉的伸展性和弹性及身体柔韧素质的发展水平。（错过时期，后期比较困难）

4、心里（必要）：要认真对待每一次训练机会，而不是稍微感觉到一点痛就退缩，坐位体前屈拿满分的过程是痛苦的，要有心理准备。