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柔韧素质

灵敏素质

⑴力量素质：  人体或身体某部分肌肉在工作时克服阻力的能力。

力量素质训练的基本要求：

1、进行力量素质训练，应注重均衡发展。

以肌肉群的不同区分，可分为大肌肉群和小肌肉群，如四肢肌肉、腰部肌肉、臀部肌肉等，这些肌肉是大肌肉群，可称上是“力量区”，力量基本上是从这些大肌肉群发出的。日常我们主要的训练手段是针对这些大肌肉群的练习，如跳远的主要力量训练手段有：负重半蹲起、负重深蹲，主要发展股四头肌的力量。

上肢肌群：小臂屈、伸肌群、肱 二头肌、肱三头肌、三角肌等。

躯干肌群：胸大肌、背阔肌、斜方肌、腹直肌及背部肌群等。

下肢肌群：股四头肌、股后肌群、臀大肌、小腿三头肌等。

当成绩发展到一定水平时，欲想再提高，就需要小肌肉群发挥作用。如小腿的腓肠肌、比目鱼肌和脚掌肌等小肌肉群的力量，对跳远技术的发挥起着不可忽视的作用，因在完成技术动作时，所需力量虽基本来源于大肌肉，可是完成技术动作时，作用点却在肢体远端，所以远端小肌肉群力量对运动成绩的提高往往是至关重要的。

一般的讲，着重发展小肌肉群的力量，宜用慢中速度完成动作。若是着重改善小肌肉群的协调能力，宜用快速度分组完成练习。

力量素质训练的基本要求：

1、进行力量素质训练，应注重均衡发展。

2、力量训练应先使肌肉结构得到改变，然后再提高肌肉的协调能力。

小负荷多次数的力量耐力训练主要是影响肌肉结构的变化，使肌纤维变粗，肌肉的横断面面积增大。而大负荷少次数的力量训练主要使肌肉内协调功能得到改善。力量训练应先使肌肉结构等到改善，然后再提高肌肉的协调能力。

力量训练中应注意的问题：

1、隔日训练，力量增长77%，每天训练，力量增长只有47%。

2、力量训练后，要特别注意肌肉的放松，使肌肉的疲劳得以积极恢复。有人做过实验，进行放松，积极恢复的一组在一定时间内，成绩提高21.5%，而另一组成绩提高只有12%。

3、同样的训练动作，不同的训练方法，产生不同的效果。

4、阶段训练中，负荷要有节奏，要做到大中小合理的调整，逐渐提高。

周第一次训 练

周第二次训 练

周第三次训 练

强

度