《1.基本跳步》集体备课教案设计

《1.基本跳步》集体备课教案优质课下载

?（热身第七式、第八式膝部热身）曲双膝，脚跟再次收向臀部，双手撑地，形成蹲姿，双手掌心向下放在膝盖上，脊柱挺直，眼看前方，我们开始膝部练习，吸气，伸直双膝，颈部伸展，呼气，曲膝下蹲，大腿与地面平行，保持这个姿势，保持自然呼吸，反复三次，吸气，伸直双膝，呼气，曲膝下蹲，吸气…，呼气…，伸直双膝，颈部再次伸展，以脚踝为轴，双膝由内至外划圈，尽可能大幅度地划圈，保持这个姿势，保持自然呼吸，脚后根不要抬离地面，反方向，经常练习可以灵活我们的膝关节、踝关节、髋关节。停止划圈，吸气，上身缓缓立直。呼气,放松双手回体侧。?

?（肩部热身肩旋转练习）请大家以基本站姿站在垫子的中央，我们开始肩旋转练习，双脚分开与肩同宽，脚尖朝前，吸气，双手侧平举，翻转掌心向上，呼气，曲手肘，双手呈鸡爪状，轻点肩头，以肩胛骨为轴，手轴由内向外划圈，先划小圈，再划大圈，直到手肘在体前相碰，手背在脑后相碰，停止划圈，手回正中，反方向划圈，常做这个练习，可以扩展胸腔，放松肩关节。手回正中，吸气，伸直手臂，翻转掌心向下，呼气，放松双手回体侧.?

?（热身第二式、第三式侧腰热身）吸气，右手掌心向上，举过头顶，手臂伸展，呼气，保持髋不动，上身向左侧弯曲，眼睛看向天花板的方向，左手轻点左腿外侧，保持这个姿势，保持自然呼吸，身体不要前倾后仰，吸气，手臂带动上身缓缓立直，手臂伸展，呼气，放松右手回体侧，反方向，吸气，左手掌心向上举过头顶，手臂伸展，呼气，保持髋不动，上身向右侧弯曲，眼睛看向天花板的方向，常做这个练习，可以减少侧腰脂肪，轻盈体态，吸气，手臂带动上身缓缓立直，手臂伸展，呼气，放松左手回体侧。?

?吸气，双手侧平举，呼气，上身向右扭转到最大极限，曲左手肘掌心向下放在右肩上，曲右手肘背在左侧腰间，眼睛看向右后方，保持这个姿势，保持自然呼吸，注意身体不要前倾后仰，吸气，手臂呈直线带动上身转回正前方，呼气，上身向左扭转到最大极限，曲右手肘掌心向下放在左肩上，曲左手肘放在右侧腰间，眼睛看向左后方，经常练习，可以减少腰部多余脂肪。吸气，手臂呈直线带动上身转回正前方，呼气，放松双手回体侧，收回双脚，闭眼调息。?

?（第一遍拜日式）我们开始拜日式的练习，请大家以基本站姿站在垫子的一端，双脚大脚趾、脚后跟并拢，脚尖朝前，双手在胸前合十，拇指相扣，吸气，双手高举过头顶，手臂伸展，向前推髋，脊柱后弯，头部后仰。呼气，上身缓缓立直，以腰部为折点，上身平直下压，双手掌心向下放在双脚两侧，额头贴在小腿胫骨

上，吸气抬头，右腿向后侧出，右膝以下平贴垫子，上身立直，下压髋部，胸部挺出，头部后仰，呼气，双手掌心向下放在左脚两侧，勾右脚趾，伸直右膝，向后侧出左脚，斜摆式，吸气保持，眼睛看着前方地面，臀肌腹肌收紧，腰部不要下塌，呼气，曲双膝点地，脚背贴地，臀部坐在脚后根，额头点地，大拜式，吸气抬头，曲手肘，上身平贴垫子，向前向上向后伸展，直至手臂伸直，眼睛看向天花板，眼镜蛇式，不要耸肩，下压髋部，脚后根并拢，呼气，勾脚趾成顶峰式，臀部抬起，有意识地下压双肩，脚后跟不要抬离垫子，吸气抬头，收回右腿放于双手之间，左膝以下平贴垫子，上身立直，下压髋部，胸部挺出，头部后仰，呼气，双手掌心向下放在右脚两侧，收回左腿，额头抵在小腿胫骨上，吸气，双手在头顶合十，背部平直，上身缓缓立直。?

??（第二遍拜日式）呼气保持，吸气，手臂再次伸展，向前推髋，脊柱后弯，头部后仰，呼气，上身缓缓立直，以腰部为折点，上身平直下压，双手掌心向下放在双脚外侧，额头贴在小腿胫骨上，吸气抬头，曲双膝，右腿向后侧出，右膝以下平贴垫子，上身立直，下压髋部，胸部挺出，头部后仰，呼气，双手掌心向下放在左脚两侧，勾右脚趾，伸直右膝，向后侧出左脚，斜摆式，吸气保持，眼睛看着前方地面，臀肌腹肌收紧，腰部不要下塌，呼气，曲双膝点地，脚背平贴垫子，臀部坐在脚后根，额头点在垫子上，大拜式，吸气抬头，曲手肘，上身平贴垫子，向前向上向后伸展，直至手臂伸直，眼睛看向天花板，眼镜蛇式，不要耸肩，下压髋部，脚后根并拢，呼气，勾脚趾成顶峰式，臀部抬起，有意识地下压双肩，脚后跟不要抬离垫子，吸气抬头，收回右腿放于双手之间，左膝以下平贴垫子，上身立直，下压髋部，胸部挺出，头部后仰，呼气，双手掌心向下放在右脚两侧，收回左腿，额头抵在小腿胫骨上，吸气，双手在头顶合十，背部平直，上身缓缓立直，呼气，曲双还原祈祷式，松开双手还原体侧，双脚微分，闭眼调息，拜日式的练习够使我们全身各个系统都得到调理和改善，增强全身柔韧性。?（平衡感练习风吹树式）我们开始风吹树式的练习，双手在体前十指相交，吸气，曲手肘翻转掌心向上，手臂伸展，同时掂高脚尖，呼气，手臂带动上身向右侧弯曲，眼看前方，保持这个姿势，保持自然呼吸，上身不要前倾后仰，吸气，上身缓缓立直，手臂伸展，呼气，向左侧弯曲，常做这个练习，可以减少腰部脂肪，改善不良体态，增强平衡感。吸气，上身缓缓立直，手臂伸展，呼气，曲肘翻转掌心向下，双手还原体侧，脚后根还原，闭眼调息。??

??（蹲式）请大家以基本站姿站在垫子上，双脚分开，与肩同宽，脚尖尽可能朝外，双手在体前十指相交，呼气曲膝下蹲，稍稍下蹲一点，脊柱挺直，眼看前方，保持这个姿势，保持自然呼吸，吸气伸直双膝，呼气曲膝下蹲，继续往下一点，上身不要前倾后仰，吸气伸直双膝，呼气曲膝下蹲，让大腿与地面平行，脊柱挺直，吸气伸直双膝，呼气，曲膝下蹲到最大极限，双手尽可能接触地面，经常练习，可以加强两膝、两踝、两脚的肌肉，增强子宫肌肉，对孕妇有益。吸气放松双手，支撑地面，呼气臀部坐于垫子上，收回双脚，折叠式放松。??

?(?蝴蝶式、束角式）请大家缓缓睁开双眼，曲双膝，脚心相对，脚根拉向会阴处，双手掌心向下放于双膝上，脊柱挺直，眼看前方，呼气，手臂用力下压，双膝尽量接近地面，吸气放松，反复三次，呼气用力下压，吸气放松，呼气用力下压，吸气放松，双手顺着小腿胫骨向下移动，去握双脚大脚趾，双膝上下摆动，保持

这个姿势，保持自然呼吸，停止摆动，脚根再次拉向会阴处，呼气，上身前倾，曲手肘放在小腿胫骨上，额头抵在垫子上，保持这个姿势，保持自然呼吸，经常练习可以纠正月经期的不规则，缓解分娩时的疼痛，对孕妇有益。吸气抬头，背部平直，上身缓缓立直。呼气，放松双手，双膝并拢，额头抵在膝盖上，折叠式放松。?

?（猫式）放松好后，缓缓睁开双眼，开始猫式练习，请大家移动身体将身体呈四角板登式，双手掌心向下放在垫子上，大腿与地面垂直，吸气抬头塌腰，颈部伸展，呼气低头拱背，腹肌用力，将腹部内的气体全部呼出，反复三次，吸气抬头塌腰，颈部伸展，呼气低头拱部，腹肌用力，吸气…，呼气…经常练习，可以纠正子宫异位，改善月经的不规则。吸气，背部放平，臀部坐于脚后根，额头抵在垫子上，大拜式放松??

?（眼镜蛇扭动式）请大家缓缓睁开双眼，曲手肘，身体向前滑动，我们开始眼镜蛇扭动式的练习，俯卧在垫子上，下巴点地，双手掌心向下放在在胸部两侧，吸气，曲肘用力，头和上身抬起，直至手臂伸直，眼睛看向前方，不要耸肩，下压髋部，脚后跟并拢，呼气，头和上身向右侧扭转，眼睛看向脚后跟的方向，保持下巴与右肩在一条直线上，吸气，回正中，反方向练习，呼气，头和上身向左侧扭转，常做这个练习，纠正月经的不规则，预防肾结石，消除便秘。吸气，头和上身回正中，呼气，曲手肘让脊柱一节一节放回地面，双手手背相叠，额头贴在手背上，双脚微分，鳄鱼式放松。?

（船式）请大家缓缓睁开双眼，右手高举过头顶，左手放在胸部外侧，支撑身体由右侧卧转成仰卧，双手掌心向下放在身体两侧，膝盖伸直，脚尖绷紧。我们开始船式的练习，双手握空拳，掌心向下放在身体两侧，吸气，头、手、脚同时离开地面，保持头、脚在同一高度，双手距离与肩同宽，屏吸保持，膝盖伸直，脚尖绷紧，大腿与地面呈30度角，呼气，头、手脚同时放回地面，重复一次，吸气，头、手、脚同时离开地面，屏吸保持，经常练习，可以按摩腹内器官，消除肠胃中的寄生虫。呼气，头、手、脚同时放回地面，双手掌心向上放在身体两侧，闭眼调息。?

（摇摆式）缓缓睁开双眼，吸气，屈双膝，双手十指相交抱住小腿胫骨，呼气，手臂用力，大腿再次贴近腹部，摇摆式。吸气，头和上身抬起，身体前后摆动，尽可能大幅摆动，保持头和脚不要接触地面，自然呼吸，经常练习，可以按摩我们的背部，放松腹部、胃部，消除胃中积气。呼气，头和上身慢慢还原地面。双手掌心向上放在身体两侧，双脚微分，闭眼调息。?

现在让我们来放松一下，请您双脚分开，约30厘米，脚尖稍朝外，双手掌心向上放在身体两侧。一旦摆好姿势，请您立即停下身体外在的一切动作，闭上双眼，静观自己的一呼一吸，循环不止。在整个过程中，请按照我的要求去做，除非我叫您动，否则您一定要保持绝对的安静。请注意我的声音，如果跟不上我，别着急，尽量跟上就可以了。?

?下面我会念出您身体上不同部位的名字。无论我念到您哪个部位，您都要在心里想着它，感觉它在放松。开始我会念得慢些，然后就会快起来，尽量不要瞌睡，要警醒。?

我们从双脚开始。?

放松双脚的大脚趾，放松其它四趾，放松脚心脚背，放松脚底、脚跟，感觉您的脚跟非常非常的沉。放松脚腕、脚踝、放松小腿胫骨，小腿肚子，感觉它软软地贴向地面。放松膝盖、膝盖窝、放松大腿，放松髋部、腹部，放松腹内器官，放松臀部，放松腰部，感觉您的腰部越来越纤细。放松背部，放松肋骨，放松胸部，感觉胸部越来越丰挺。放松颈部，放松肩部、腋窝，放松上臂、手肘，放松前臂和手腕，放松双手的大拇指和其它四指。您的身体已经得到了放松和休息，感觉您的身体越来越轻盈、美丽，现在注意您的背部，它几乎飘离了地面，贴在后面的后脑勺比一根羽毛还要轻。放松头顶，放松头皮，放松额头，舒展您的眉毛，不要把眉头紧锁。放松您的双眼、颧骨，放松鼻子、双唇，放松牙齿、下巴，放松面部肌肉，感觉面部微微发热，面部皮肤变得白皙、红润，放松耳朵。?现在，从头到脚，从上到下都得到了休息和放松。您的全身都充满精力。动动您的大脚趾，动动您的手指，大大伸一个懒腰，曲左膝转成右侧卧，放松心脏，慢慢盘坐在垫子中央。

今天的课程就上到这里了，谢谢大家！